Cosa c’è di meglio che disintossicarci dagli stravizi delle feste natalizie con alimenti tutti naturali scrigno di preziosi nutrienti? Ci viene in aiuto la frutta.
La frutta possiede una elevata attività anti-ossidante , ha numerose vitamine e minerali e fornisce una buona quota di carboidrati sotto forma di fruttosio.
La frutta è indispensabile per de acidificare il nostro sangue, fornisce una buona quota di energia ed è importante per regolarizzare le funzioni intestinali, essendo composta da fibra cosiddetta solubile e insolubile. La solubile aumenta il tempo di transito intestinale e assorbe zuccheri, Sali biliari, colesterolo e grassi, aumentando la massa fecale. Molti frutti posseggono questo tipo di fibra, prevalentemente la pectina.
La fibra insolubile come la cellulosa o la lignina invece accelera il transito intestinale. Spesso la frutta contiene entrambe le componenti quindi è un toccasana per l’intestino.
Il contenuto medio di fibra è per la frutta di circa 1-4%, per la frutta secca è più alto, attorno al 5-12%.
Oltre a frutta fresca e secca c’è anche la frutta conservata.
Che tipo di vitamine troviamo nella frutta?
Osserviamo il colore! Frutta di colore rosso-aranciato è fonte principalmente di vitamina A, se di colore giallo-verde è fonte di vitamina C.
La frutta è fonte di acqua, preziosa per la nostra idratazione e per l’equilibrio acido-base. Quindi che ha i reni un po’ affaticati beneficia di una dieta ricca in frutta, là dove si intende come ricco il consumo di 2-3 porzioni giornaliere.
In termini energetici la frutta apporta l’energia fornita dai carboidrati presenti nella sua composizione, importante è consumarla in stagione, quando è matura in modo naturale e dà il massimo .
Alcuni frutti hanno anche una componente lipidica discreta come l’avocado (23 g/100 g) o il cocco (35 g/100g), lipidi polinsaturi quindi utilissimi per l’organismo.
La frutta è un potente antiossidante , è uno scudo contro l’invecchiamento del fisico, l’arteriosclerosi e anche la cancerogenesi, proprio grazie alle vitamine in essa contenuta, come oltre alla A e C anche K ed E. Molti frutti come quelli di bosco, uva, albicocche, agrumi, prugne hanno i preziosi flavonoidi in grandi quantità. I flavonoidi sono dei pigmenti cui si deve il colore dei frutti, con azione biologica importante nel combattere i radicali liberi. Hanno quindi azione antiossidante , migliorano l’elasticità dei vasi sanguigni e la ossigenazione dei tessuti, sinergizzano con la vitamina C che abbiamo visto essere presente nella frutta, potenziando l’azione protettiva.
Molti frutti sono anche ricchi in carotenoidi.
Anche questi sono pigmenti vegetali contenuti ad esempio nel melone, anguria, albicocche, pesche, prugne, agrumi. Anche i carote nidi contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare, ma aiutano anche a prevenire le malattie cardiovascolari proteggendo le pareti vasali. I carotenoidi si trovano anche nel mondo animale come ad esempio nei crostacei o nel salmone.
Altre azioni importanti dei carotenoidi è la protezione dell’apparato riproduttivo: poco betacarotene dà infertilità e mestruazioni irregolari ma anche scarsa protezione contro i raggi solari. La frutta fresca è ricca in minerali , come il potassio (indispensabile per il bilanciamento dei valori sodio/potassio per il corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare), calcio e ferro.
Il ferro si trova principalmente nella frutta secca e disidratata, ma anche in piccola quantità nei frutti di bosco, ciliegie, fragole, banane. Il Calcio è nella frutta secca, fragole, fichi, limone, mango e mele.
La frutta secca ha invece un basso apporto di acqua e più alto contenuto in grassi. Il seme che è la parte edibile può essere conservato fresco, essicato o tostato. I grassi essenziali sono anche questi polinsaturi, soprattutto omega6.
La frutta secca se assunta con moderazione e associata a proteine e carboidrati in maniera armonica è una buona fonte di vitamina B, E e minerali come Calcio, potassio e fosforo.
E’ energetica, antiossidante, corroborante il SNC (come ad es. la mandorla) e spezza fame.
La frutta secca è anche una fonte proteica, ad esempio 50 g di carne equivalgono in termine di proteine a 23 g di frutta secca.
Quali sono le stagionalità della frutta?
In inverno le arance, agrumi, kiwi, mele e pere. In primavera limoni, kiwi, mele, pere, nespole, da giugno a settembre: ciliegie, albicocche, angurie, fragole, fichi, frutti di bosco, limoni, pere, mele, pesche e prugne, uva, nocciole, mandorle e pistacchi.
In autunno anche cachi, castagne, noci, melagrane, kiwi, limoni, mandarini, uva.
In ultimo la frutta conservata.
Un metodo più utilizzato è la disidratazione, frutta come fichi, datteri, prugne, uva e albicocche possono subire con successo questa operazione. In questa frutta la concentrazione energetica è più alta perché ricca in zuccheri, ma anche fibre , quindi di aiuto alle funzioni intestinali.
La frutta candita è anche essa frutta conservata, con un aumento dello zucchero fino al 70% perchè così diminuisce l’azione dei microbi. E’ una frutta ipercalorica , povera in vitamine, che vengono eliminate dal processo di candidatura, quindi il loro consumo è più “pericoloso” che produttivo.
La frutta sciroppata è immersa nell’alcol; la frutta prima viene cotta e questo elimina tutte le vitamine termolabili, come la C. In genere il liquido di conservazione è altamente calorico.
